Những điều cần làm trước và sau khi tập thể dục

Mọi người thường khuyến khích nhau chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao nhưng luyện tập đúng cách thì không phải ai cũng biết. Một sai lầm phổ biến khi luyện tập thể chất là bỏ qua các bước khởi động và điều hòa cơ thể sau các bài tập chính. Hơn 30% chấn thương được ghi nhận tại các phòng khám y học thể thao là chấn thương cơ xương. Các chấn thương này có thể dễ dàng phòng ngừa bằng cách khởi động và điều hòa cơ thể đúng cách. Vậy nên, bài viết này của VHL sẽ giúp bạn hiểu hơn về vai trò của của các bước tưởng như rất nhỏ nhưng lại vô cùng quan trọng này nhé!

Khởi động trước khi bắt đầu bài tập

Phần khởi động cho bài tập tim mạch (cardio) kéo dài từ 5 đến 10 phút và được thực hiện ở mức cường độ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu của người tập, bạn có thể phân bổ lại thời gian cho giai đoạn khởi động hoặc lựa chọn các động tác nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể. 

Lợi ích của khởi động trước khi tập thể dục

Khởi động giúp cơ và các mô liên kết chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập chính. Cụ thể là: tăng tốc độ co bóp, sức mạnh giới hạn của cơ, tăng sự kích thích tới cơ, kéo dài thời gian co cơ đồng thời cải thiện khả năng chịu lực của mô liên kết. Từ đó, hạn chế nguy cơ chấn thương khi vận động thể lực.

Khởi động cũng giúp cơ thể tăng dần nhịp tim và nhịp thở đến mức có thể đáp ứng nhu cầu tập luyện của chúng ta. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục ở cường độ cao mà không khởi động trước sẽ gây áp lực không cần thiết lên tim và phổi.

Lưu ý, giai đoạn khởi động rất cần thiết nhưng bạn cần chọn thời lượng, cường độ vừa phải và tập đúng động tác để cơ thể không bị mệt mỏi quá mức trước bài tập chính. Nếu bạn mới tập, ít vận động hoặc có những hạn chế về sức khỏe, kinh nghiệm tập thể dục thì có thể dành ra 50% thời gian tập luyện cho khởi động để hình thành thói quen và giúp cơ thể thích nghi dần.

Thứ tự khởi động đúng cách

Nếu bạn chưa tập luyện quá 1 tháng hoặc mới tập lần đầu:

• Bước 1. Kích hoạt các nhóm cơ bằng cách xoa bóp giảm căng cơ với dụng cụ hỗ trợ như ống lăn, bóng massage. Thực hiện 30 giây với mỗi nhóm cơ.
• Bước 2. Giãn cơ tĩnh trong 30 giây với mỗi nhóm cơ.
• Bước 3. Thực hiện bài tập cường độ nhẹ cho hệ tim mạch như đi bộ nhẹ, đạp xe chậm, leo cầu thang trong 5 – 10 phút.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và đều đặn:

• Bước 1. Kích hoạt các nhóm cơ trong 30 giây với mỗi nhóm cơ.
• Bước 2. Thực hiện giãn cơ cô lập chủ động 5 – 10 lần với mỗi nhóm cơ, mỗi lần 1 – 2 giây.
• Bước 3. Bài tập tim mạch nhẹ như đi bộ nhẹ, đạp xe chậm, leo cầu thang trong 5 – 10 phút.

Điều hòa cơ thể sau khi tập thể dục

Điều hòa là quá trình giúp cơ thể chuyển đổi suôn sẻ từ tập luyện trở lại trạng thái nghỉ ngơi ổn định. Về bản chất, điều hòa ngược lại với khởi động. Giai đoạn này của quá trình tập luyện thường bị bỏ qua và ít được coi trọng. Tuy nhiên, điều hòa cơ thể đúng cách sẽ tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe tổng thể của người tập. 

 Trong quá trình chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, cơ thể trải qua nhiều thay đổi sinh lý mạnh mẽ và liên tục, tùy theo cường độ và thời gian của hoạt động. Khi nghỉ ngơi, chỉ có 15 – 20% lượng máu tuần hoàn đến cơ xương, nhưng khi bạn vận động mạnh cường độ cao, con số này sẽ tăng tới 80 – 85%. Giai đoạn điều hòa giúp phục hồi dần các phản ứng sinh lý sau khi tập luyện về gần với mức cơ bản.

Thời gian thích hợp cho giai đoạn điều hòa tim mạch là khoảng 5 đến 10 phút.

Lợi ích của điều hòa cơ thể sau khi tập thể dục

• Giảm nhịp tim và nhịp thở
• Dần dần điều hòa được nhiệt độ cơ thể
• Đưa các cơ trở lại độ căng – dài tối ưu của chúng
• Ngăn ngừa tích tụ máu tĩnh mạch ở chi dưới
• Khôi phục hệ thống sinh lý gần với mức cơ bản

Giai đoạn điều hòa sẽ đưa các cơ trở lại trạng thái bình thường với độ căng và chiều dài tối ưu của chúng. Ngoài ra, các cử động điều hòa còn ngăn ngừa tích tụ máu tĩnh mạch ở chi dưới, giảm dần nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt và khôi phục hệ thống sinh lý gần với mức cơ bản.

Nếu ngừng tập luyện đột ngột mà không điều hòa, cơ bắp của chúng ta sẽ đột ngột ngừng co bóp mạnh mẽ. Điều này có thể khiến máu tụ lại ở các chi dưới của cơ thể, khiến máu không có đủ áp lực để bơm trở lại tim và não. Kết quả là chúng ta có thể bị chóng mặt, choáng váng, thậm chí có thể ngất xỉu.

Hướng dẫn điều hòa cơ thể đúng cách

• Bước 1. Thực hiện bài tập tim mạch nhẹ như đi bộ, đạp xe chậm, leo cầu thang trong 5 – 10 phút.
• Bước 2. Kích hoạt các nhóm cơ bằng cách xoa bóp giảm căng cơ với dụng cụ hỗ trợ như ống lăn, bóng massage trong 30 giây mỗi nhóm cơ.
• Bước 3. Giãn cơ tĩnh trong 30 giây với mỗi nhóm cơ.

Các bài tập chú trọng tính linh hoạt/ độ dẻo dai (flexibility) cũng nên được đưa vào giai đoạn điều hòa. Những bài tập kéo giãn cơ thể (xoa bóp giảm căng cơ và kéo giãn tĩnh) đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kéo dài cơ về chiều dài tối ưu của chúng.

Một lưu ý cuối cùng dành cho bạn, những nhóm cơ trong bài khởi động hay điều hòa phụ thuộc vào nội dung bài tập của ngày hôm đó. Bạn nên hỏi chuyên gia cũng như huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và đầy đủ hơn. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và khỏe mạnh!

Miễn trừ trách nhiệm/Disclaimer: Thông tin bài viết mang tính chất tham khảo và không thay thế sự thăm khám của chuyên gia y tế.